インターバル速歩とはやり方・頻度・注意点を整理

インターバル速歩とは

インターバル速歩は、「速歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキング法です。信州大学の研究グループが提唱したもので、同大学の紹介ページでは、3分間の速歩きと3分間のゆっくり歩きを交互に行う方法が紹介されています。

ずっと同じペースで歩くより、ところどころで「少し息が弾む」場面をつくることで、短い時間でも運動の刺激を入れやすい点が特徴です。ジムに行かなくても、通勤路や近所の道で始められるため、運動習慣がない20〜40代の女性にも取り入れやすい方法です。

ただし、効果の出方には個人差があります。この記事では、公的な資料と大学の紹介ページで確認できる範囲で、やり方と注意点を整理します。

基本のやり方

1セットの流れ

この6分間を1セットとし、これを繰り返します。信州大学の紹介ページでは、1日30分を週4日の取り組みが、効果を実感でき、続けやすい目安として紹介されています（30分は約5セットに相当）。

速歩きのペースの考え方

「何キロで歩く」と決めるより、自分の感覚で決めるのが実用的です。目安は「ややきつい」と感じる程度で、隣の人と話せるが、歌うのは難しいくらいです。ペースはスマホのタイマーや、心拍数を測れる時計があれば確認できます（心拍数ゾーン参照）。

普通のウォーキングとの違い

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」の推奨シートでは、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが目安として示されています。インターバル速歩の速歩きの部分は、この「息が弾む運動」に当てはめやすいと考えられます。歩数との関係はウォーキングの効果と歩数も参照してください。

インターバル速歩の具体例

計算例：週60分の「息が弾む運動」を目指す場合

• 1セット＝速歩き3分＋ゆっくり3分
• 1日5セット＝速歩き15分＋ゆっくり15分（合計30分）
• 週4日行うと、速歩きの合計は15分×4日＝60分

このように、速歩きの合計が週60分前後になる計算です。ガイドの「週60分以上」の目安に近づけられます。

通勤を使った例

片道20分の通勤なら、駅までの道で「速歩き3分→ゆっくり3分」を3セット程度入れられます。往復で約6セットです。

インターバル速歩の実践ステップ

1. まず1〜2週間は、1日10〜15分から始める。 1日2〜3セットで十分です。
2. 速歩きの前に、30秒ほどゆっくり歩いて体を温める。
3. 速歩きは、背筋を伸ばし、歩幅をやや広げ、腕を振る。走らないこと。
4. 3分たったら、ゆっくり歩きに切り替え、呼吸を整える。
5. 慣れたら、1日のセット数を増やし、週の回数を増やす。
6. 終わりは歩きの速度を落として、5〜10分ほどクールダウンする。

準備運動やクールダウンは、e-ヘルスネットの「安全に行うためのポイント」でも勧められています。

インターバル速歩の注意点

• 膝・腰・足首に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。 痛みが出たら、中止します。
• 胸の痛み、動悸、めまい、冷や汗などがあれば、すぐに運動をやめて、受診を検討してください。
• 血圧が高い人、持病・服薬のある人は、事前に医師へ相談してください。
• 暑い日や寒い日は、時間帯を変えたり、屋内で行ったりします。水分も補給してください。
• 靴は、かかとが安定し、クッション性のあるウォーキング用を選ぶ。

インターバル速歩でよくあるミス

• 速歩きを、小走りになるほど速くしてしまう。
• 最初から1日30分・週4日を目指して、数日で疲れて止める。
• ゆっくり歩きの時間にも、ペースを落とさず歩き続ける。
• 歩幅を広げすぎて、かかとから強く着地し、膝や腰に響く。
• 痛みを我慢して続ける。

インターバル速歩のチェックリスト

• 速歩きの間、会話はできるが息は弾んでいるか。
• 3分ごとの切り替えを、タイマーなどで管理しているか。
• 始める前と終わりに、ゆっくり歩く時間があるか。
• 膝や腰に痛みはないか。
• 週の合計を、無理のない範囲で記録しているか（運動記録の付け方参照）。

インターバル速歩のFAQ（よくある質問）

Q. 3分ずつでないとだめですか？
A. 紹介されている基本は3分ずつですが、忙しい日は2分ずつなど、短くしても構いません。まず続けやすい形で始めるのがおすすめです。

Q. ダイエット効果はありますか？
A. 信州大学の紹介ページでは、体力の向上や血圧・血糖の改善、減量などが報告されたとされています。ただし、体重の変化は食事や生活全体にも左右され、個人差があります。効果を保証するものではありません。

Q. 毎日やったほうがいいですか？
A. 紹介されている目安は週4日です。休みの日をはさんでも構いません。疲れが強い日は無理をしないでください。

Q. 雨の日はどうすればいいですか？
A. 屋内の廊下や、商業施設のなかで歩く、または室内で足踏みをするなど、無理のない方法に切り替えます。

筆者の見解（インターバル速歩）

私見では、インターバル速歩の良さは、「やる気」より「タイマー」で運動を進められるところにあると考えます。3分ごとに切り替わるので、だらだら歩きが減り、短時間でも内容が濃くなりやすいです。一方で、速歩きの部分は膝や腰に負担がかかりやすいため、最初は控えめに始め、少しずつ増やすのが良いと思います。強い痛みや持病がある場合は、自己判断で始めないことをおすすめします。

インターバル速歩の関連項目

• ウォーキングの正しいフォーム
• ウォーキングの効果と歩数
• 心拍数ゾーン
• ランニング初心者の始め方
• 運動の習慣化

出典（一次情報）

• 進化したインターバル速歩 i-Walkシステム（信州大学）
• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート 成人版（厚生労働省 e-ヘルスネット）
• 身体活動・運動を安全に行うためのポイント（厚生労働省 e-ヘルスネット）