メッツ（METs）とは運動の強さと消費カロリーの計算
メッツ（METs）は、静かに座っている状態を1として運動の強さを表す単位です。歩行・家事・ヨガ・筋トレのメッツの例、メッツ・時と消費エネルギーの計算を、厚生労働省のガイド2023をもとに解説します。
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メッツとは
メッツ（METs）は、体を動かす強さを表す単位です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、静かに座っている状態を1とし、その何倍のエネルギーを使うかで活動の強さを示すと説明されています。
「早歩きと掃除はどちらがきついのか」「ヨガは運動になるのか」を、同じ物差しで比べられるのがメッツの便利なところです。国の運動の目安（身体活動・運動ガイド2023）もメッツで書かれているので、意味を知っておくとガイドが読めるようになります。ただし、同じ活動でも、やり方や体格・体力でかかる負担は変わります。メッツはあくまで目安です。
メッツの基本
メッツの例（ガイド2023のメッツ表より抜粋）
| メッツ | 生活活動の例 | 運動の例 |
|---|---|---|
| 2.0〜2.8 | ゆっくり歩く、料理、洗濯 | ストレッチング（2.3）、ヨガ（2.5） |
| 3.0 | 普通歩行（分速67m） | ピラティス、ボウリング |
| 3.3〜3.5 | 掃除機がけ、風呂掃除、散歩程度の歩行 | 家での軽い体操（3.5） |
| 3.8〜4.3 | 階段をゆっくり上る、やや速歩（分速93m） | ほどほどの強度の筋トレ（3.8）、パワーヨガ（4.0）、ラジオ体操第1（4.0） |
| 5.0 | かなり速歩（分速107m） | スクワット（5.0） |
| 6.0〜7.0 | 雪かき | ゆっくりのジョギング（6.0）、ジョギング（7.0） |
ガイドでは、3メッツ以上を「中強度以上」として推奨の基準にしています。
メッツ・時（活動量）
メッツに時間（時間単位）をかけたものが「メッツ・時」で、活動の量を表します。
メッツ・時 ＝ メッツ × 時間(h)
例: 普通歩行 3メッツ × 0.5時間 ＝ 1.5メッツ・時
成人の目安は、3メッツ以上の身体活動で週23メッツ・時以上、運動で週4メッツ・時以上です。
消費エネルギーの計算
ガイド2023の表は、次の考え方で作られています。
メッツ × 時間(h) × 体重(kg) から、安静時の分を引く
＝（メッツ − 1）× 時間(h) × 体重(kg) ≒ 運動で増えた消費エネルギー(kcal)
メッツの具体例
体重60kgの人が10分行った場合
| 活動 | メッツ | 計算 | 増えた消費（目安） |
|---|---|---|---|
| 普通歩行 | 3.0 | (3.0−1)×(10/60)×60 | 約20kcal |
| 速歩 | 4.0 | (4.0−1)×(10/60)×60 | 約30kcal |
| ゆっくりのジョギング | 6.0 | (6.0−1)×(10/60)×60 | 約50kcal |
ガイド2023の表でも、60kgの人の10分あたりは普通歩行20kcal、速歩30kcal、軽いジョギング50kcalとされています（5kcal単位）。
計算例: 体重55kgの人が速歩を30分
(4.0 − 1) × 0.5時間 × 55kg ＝ 82.5kcal
約80kcalです。体脂肪1kgは約7,000kcalとされているので、これだけで1kg分を消費するには約85回分が必要です。運動だけで体重を落とそうとせず、食事の見直しと組み合わせる理由がここにあります。
メッツで運動量を計算する流れ
- ふだんの活動をメッツ表で確かめる。家事にも3メッツ以上のものがあります。
- 「3メッツ以上」を1日の中で増やす。普通歩行を速歩に変えるだけで3→4メッツ台になります。
- 1週間のメッツ・時を大まかに数える。運動は週4メッツ・時（息が弾む運動を週60分程度）が目安です。
- 消費エネルギーは「おまけ」として見る。数字より、続けられたかを重視します。
メッツの注意点
- メッツの値は、同じ活動でも速さや姿勢で変わります。表の値は代表的な目安です。
- 計算で出る消費エネルギーは推定値です。アプリや機器の数字とも一致しないことがあります。
- 心臓病・高血圧・糖尿病などで治療中の人（薬を飲んでいる人を含む）は、運動の強さを医師と相談して決めます。一部の血圧の薬は心拍数に影響するため、心拍数を強さの目安にできないことがあります（ガイド2023）。
メッツでよくあるミス
- 消費カロリーの分だけ食べ足してしまう（減量中は差がなくなります）。
- メッツが高い運動ほど良いと考える（初心者は3〜4メッツ程度の歩行からで十分です）。
- 時間を「分」のまま掛ける（30分は0.5時間）。
- 安静時の分を引かずに、運動の効果を大きく見積もる。
メッツのチェックリスト
- [ ] メッツが「座っている状態の何倍か」だと理解した
- [ ] 3メッツ以上の活動を3つ挙げられる
- [ ] メッツ・時を計算できる
- [ ] 消費エネルギーの式で、自分の体重で計算してみた
- [ ] 持病の治療中の人は強さを医師と相談すると決めた
メッツのFAQ（よくある質問）
Q. ヨガやストレッチは意味がないのですか？
A. 3メッツ未満でも、体をほぐす、続ける習慣を作るなどの役割があります。息が弾む運動は別に組み合わせるとよいでしょう。
Q. 筋トレのメッツは？
A. ガイド2023の表では、ほどほどの強度の腕立て伏せ・腹筋運動が3.8メッツ、スクワットが5.0メッツです。
Q. スマートウォッチの消費カロリーと違います。
A. 機器はそれぞれの方法で推定しているため、一致しないのが普通です。同じ機器で変化を見るのがおすすめです。
筆者の見解（メッツ）
メッツは、運動を「きつさ」の感覚ではなく数字で比べられる点が便利だと考えます。特に、掃除や階段など日常の動きにも3メッツ以上のものがあると分かると、「運動の時間が取れない」という悩みが少し軽くなるはずです。一方で、消費カロリーの計算結果は思ったより小さく出ます。私見では、その小ささを知ることこそが、食事と運動を組み合わせる理由を納得する近道だと思います。
メッツの関連項目
- 身体活動・運動ガイド2023とは｜大人の運動量の目安
- 摂取カロリーと消費カロリーとは｜体重が変わる仕組みと計算の目安
- NEAT（ながら運動）とは｜日常の活動量を増やす方法
- インターバル速歩とは｜やり方・頻度・注意点を整理
- ウォーキングの効果と歩数｜1日何歩が目安？始め方
出典（一次情報）
本記事は医療・健康に関する一般的な情報提供を目的としており、診断・治療の代わりにはなりません。持病のある方、妊娠中・産後の方、体調がすぐれない方は、運動や食事の変更前に必ず医師にご相談ください。痛み・めまいなどを感じたときは中止してください。