筋トレ基礎
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筋トレ基礎とは｜このカテゴリで分かること
「筋トレ 頻度」「筋トレ セット 回数」「超回復」「筋肉痛 筋トレ」と検索する人が、種目を決める前に知っておきたい基本ルールをまとめたカテゴリです。宅トレを始めたものの、週に何回やるのか、何回を何セットなのか、筋肉痛の日にやってよいのか、有酸素運動とどちらを先にするのか、といった疑問で止まってしまう人は少なくありません。
ここでは、頻度と休息、セットと回数、負荷の上げ方、筋肉痛、呼吸と安全、有酸素との順番を7本で紹介します。具体的な種目は宅トレや部位別ボディメイクのカテゴリを参照してください。痛みや持病がある場合は医師に相談してください。
はじめにおすすめの3本
迷ったら、まずこの3本から読んでください。残りの記事は、このページ下の項目一覧から、気になるテーマで選べます。
- 筋トレの頻度とは｜週2〜3日の根拠と組み方
最初に頻度の目安を決めて、全体の枠組みを作るため - セット数と回数の決め方｜宅トレ初心者の目安と数え方
セットと回数の数え方を理解するため - 超回復とは｜筋トレの休息日は何日あける？目安と考え方
休息日をどう置くかの考え方を知るため
押さえておきたいポイント
厚生労働省のe-ヘルスネットは、成人および高齢者に、筋トレを週2〜3日実施することを推奨しています。この頻度は、筋力、身体機能、骨密度の改善が確認された研究で、最もよく使われていたものだと説明されています。同ページでは、筋肉が適応するために休息日が重要であること、日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高める漸進性過負荷の原則が述べられています。同ページは、高齢者や女性は筋力が低下しやすいため、筋力の向上に努めることも勧めています。
日常の身体活動としては、成人で歩行または同等以上の活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）という推奨もあります。筋トレはこの活動量に上乗せする位置づけです。推奨は更新されることがあるため、最新は公式で確認してください。
よくある疑問
Q. 筋トレは毎日やってもよいですか。
A. 休息日を挟む考え方が基本です。筋トレの頻度とは｜週2〜3日の根拠と組み方 と 超回復とは｜筋トレの休息日は何日あける？目安と考え方 を参照してください。
Q. 何回を何セットやればよいですか。
A. 数え方と目安を セット数と回数の決め方｜宅トレ初心者の目安と数え方 にまとめています。
Q. 筋肉痛のときも筋トレしてよいですか。
A. 痛みの強さと部位で判断します。筋肉痛（遅発性筋肉痛）とは｜原因・筋トレしていい？対処法 をご覧ください。
Q. 有酸素運動と筋トレはどちらが先ですか。
A. 目的で変わります。有酸素運動と筋トレの順番｜どっちが先かを目的別に整理 で整理しています。
編集部の見解
筋トレの基礎は、数字を覚えることより「回復を含めて一つのメニュー」と捉えることだと考えます。頻度を増やすほど効果が上がるわけではなく、休息や睡眠が不足すると、疲れが抜けず続かなくなることが多いのではないでしょうか。最初は週2〜3日を上限の目安にし、同じ種目の回数が楽にこなせるようになったら、回数かゆっくり動かす時間のどちらか一つだけを少し増やす、という小さな上げ方がおすすめです。痛みが出たときは我慢せず、中止して様子を見てください。
