宅トレ

宅トレとは｜このカテゴリで分かること

「宅トレ」や「自宅　筋トレ　女性」で検索する人が、ジムに通わなくても始められる運動の全体像をつかむためのカテゴリです。運動する時間がない、ジムは気後れする、まず費用をかけずに試したい、という方を想定しています。ここでは、自分の体重を負荷にする自重トレーニング、代表種目のスクワット、運動以外の活動で消費を増やすNEAT、短時間で行うHIITとタバタ式の4本を紹介します。

載っているのは入門と考え方で、負荷の上げ方や頻度の詳細は筋トレ基礎、部位ごとの種目は部位別ボディメイクのカテゴリが担当します。痛みや持病がある場合は、始める前に医師に相談してください。

はじめにおすすめの3本

迷ったら、まずこの3本から読んでください。残りの記事は、このページ下の項目一覧から、気になるテーマで選べます。

1. 自重トレーニングとは｜器具なしで始める宅トレの基本と週間メニュー
   器具なしでできる基本種目と週間の組み方をまず知るため
2. スクワットのやり方｜膝を守る正しいフォームと回数
   最も使いやすい種目のフォームを、ケガを避けて身につけるため
3. NEAT（ながら運動）とは｜日常の活動量を増やす方法
   トレーニング以外の時間の動きも消費に関わるため

押さえておきたいポイント

厚生労働省の情報で確認できる、宅トレの前提になる数字を挙げます。最新は公式で確認してください。

筋トレの頻度が週2〜3日とされる背景には、効果を示した研究で最も多く使われた頻度だったという説明があります。つまり、毎日追い込む必要はなく、休息日を挟みながら少しずつ負荷を上げていく進め方が基本です。宅トレでも同じ考え方で組み立てられます。

よくある疑問

Q. 器具なしでも筋トレの効果はありますか。
A. 自分の体重でも、慣れないうちは十分な負荷になります。種目と週間の組み方は 自重トレーニングとは｜器具なしで始める宅トレの基本と週間メニュー を参照してください。

Q. 時間がなくて運動できません。どうすればよいですか。
A. 日常の動きを増やす考え方があります。NEAT（ながら運動）とは｜日常の活動量を増やす方法 と、短時間の方法を扱う HIITとタバタ式とは｜20秒＋10秒の原法と宅トレでの注意点 を併せて確認してください。

Q. スクワットで膝が痛くなります。
A. フォームや深さの影響が考えられます。スクワットのやり方｜膝を守る正しいフォームと回数 の手順を確認し、痛みが続く場合は無理をせず受診を検討してください。